Miten saa itseään niskasta kiinni?



Kesä lähestyy taas kerran. Jeee! Blaah. Ristiriitaiset fiilikset. Kesäksi kuntoon-ohjelma piti aloittaa aikapäiviä sitten ja nyt taitaa olla jo liian myöhäistä, joten ihan sama. Niin onkin. Parempi jos menee vaan ostamaan paketillisen jätskiä ja miettii kesäkuntoa vasta huomenna.  ”Otan sitten huomenna itseäni niskasta kiinni ja lopetan jäätelön syönnin lopullisesti.” 
Huominen päivä sujuukin sitten kivasti ainakin iltapäivään saakka. Kauhea nälkä. Kotimatkalla on hyvä hetki pysähtyä lähikauppaan hakemaan pussillinen viinereitä. Ihan vaan varalle, jos sattuu tekemään mieli. Yhden viinerin voi syödä jo ennen kuin pääsee kotiin asti. Ei se haittaa. Otetaan itseä niskasta kiinni sitten huomenna.

No niin. Jokainen, joka on joskus yrittänyt laihduttaa, on kokenut joskus myös repsahtamisen. Suurin osa on kokenut niitä niin monta, ettei osaisi enää edes laskea niiden lukumäärää. Vaikkei olisi varsinaisesti repsahtanutkaan, mutta huomaisi itsessään tarpeen uudelle alulle, aloittaminen saattaa osoittautua yllättävän haastavaksi. Miten tästä suosta pääsee ylös? Jos ei ole motivaatiota, ei huvittaisi, ei jaksaisi… mutta silti haluaisi! Miten saa itseään niskasta kiinni, jotta voisi onnistua? Nyt päätin tehdä jotain erilaista ja paljastan oman metodini kohta kohdalta.




Hyvän vai pahan kautta voittoon?

Olen kuullut monien treenareiden hokevan sitä, että jokaisen täytyisi vain tehdä PÄÄTÖS, ja pysyä päätöksessään! Niin yksinkertaista! Sen jälkeen pitää ruoskia itseään itsekurin avulla! Pitää punnita jokainen suupala ja kokea syyllisyyttä kaikesta, minkä pistää suuhunsa! Pitää laittaa läskikuva jääkaapin oveen ja oppia vihaamaan itseään! Sitten voi joka kerta jääkaapille mennessään sanoa itselleen ”Mikä kamala läskikasa oletkaan, et ansaitse yhtään enempää ruokaa!”

Itse olen aivan päinvastaisen tien kannattaja. Mielestäni tässä maailmassa ei ole saavutettavissa koskaan mitään, jos luottaa ainoastaan itsekurin tai pakottamisen voimaan - varsinkaan jos päätöksessä pysyminen vaatii vielä itseinhoa tai elämän mukavuuksien poistamista. Meillä kaikilla on nimittäin läskeistä riippumatta oikeus onnellisiin päiviin ja tyytyväiseen elämään. Laihduttaminen ei ole mikään rangaistus, joka lihomisesta pitäisi kärsiä! Jos sinä itse et sitä ymmärrä, niin elimistösi laittaa sinut kyllä ymmärtämään, ja sen antamat viestit aikaansaavat repsahtamisen ennemmin tai myöhemmin! Se on siinä vaiheessa ihan sama, kuinka paljon olet yrittänyt itseäsi pakottaa.

Päätöksen tekeminen on siis vielä helppoa, mutta jos siinä pysyminen vaatii elimistöltäsi jotain sellaista, mikä on sen selviytymisen ja perustoimintojen vastaista, tulet todennäköisesti pettymään. Jos yrität elää liian pienellä energiamäärällä tai liikkua liian paljon saamaasi energiaan ja palautumisaikaan nähden, tulet pettymään lähes varmasti. Jos yrität samaan aikaan lopettaa vielä sokerikierteen kuin seinään, tarvitsisit vähän enemmän kuin tavanomaisen annoksen tahdonvoimaa päästäksesi siitä voittajana yli.


Entä jos ei saa itseään niskasta kiinni, vaikka haluaisi?

Oma menetelmäni perustuu siihen, että elimistölle annetaan ensin askel kerrallaan edellytykset onnistumiseen ja samalla totutellaan erilaiseen tapaan elää.  Lopullinen päätös tehdään vasta sitten, kun siihen ollaan valmiita. Näin ollen ohitetaan se vaihe, jossa itseä otetaan rajusti niskasta kiinni. Sen sijaan ryhdistäydytään pieni ojennus kerrallaan. Samalla opitaan se, ettei päätöksissään tarvitse mennä äärilaidasta toiseen tai repsahtaa totaalisesta kurinalaisuudesta vielä totaalisempaan välinpitämättömyyteen, vaan ajoittaisesta herkuttelusta huolimatta voi elää muilta osin terveysvaikutteista elämää.

Olet varmaankin huomannut, että esimerkiksi suursiivouksen aloittaminen on helpompaa virkeänä ja energisenä, kuin keskellä yötä sängystä herätettynä. Tämä menetelmä perustuu siis samaan asiaan. Elimistölle luodaan ensin ravitsemuksen, nesteytyksen ja aktivoinnin kautta sellainen tila, jossa on ylipäätään mahdollista tehdä päätös ja pysyä siinä. Samalla voi oppia monia sellaisia asioita, joita kannattaa ehdottomasti jatkaa vielä varsinaisen päätöksen jälkeenkin. Jos näistä muutoksista huolimatta ei ole vielä viikon tai kahdenkaan päästä valmis tekemään lopullista päätöstä, se ei ihan oikeastikaan haittaa, koska pelkästään näiden muutosten avulla voi kulkea tuloksia kohti päättämättä mitään muuta.

Tarkoitus on siis, että hyödylliset, mutta pienet muutokset tehdään askel kerrallaan siten, että huomenna ei tarvitse päättää mitään suurta tai ottaa itseään niskavilloista kiinni. Ensin päätetään ainoastaan yksi pieni juttu, jonka toteuttaminen ei vaadi kovin kummoisia taikatemppuja. Samalla unohdetaan kaikki muut päätökset. Seuraavana päivänä otetaan käyttöön vielä toinen juttu. Viikon tai parin jälkeen varsinaisen päätöksen tekeminen onnistuu kuin itsestään, koska olet jo totutellut parempiin tapoihin ja elimistölläsi on kaikki, mitä se tarvitsee, jotta sinä voisit pysyä päätöksessäsi – kunhan päätöksesi on maltillinen.





”Ryhdistäytymis-viikko”

Menetelmäni perustuu kolmeen vaiheeseen: 1) Alustus, 2) Päätöksen tekeminen ja 3) Päätöksessä pysyminen.

Nyt neuvon kohta kohdalta alustus- eli ryhdistäytymisvaiheen, jossa joka päivä otetaan käyttöön pieni, mutta erittäin hyödyllinen tapa. Samalla unohdetaan kaikki muu, eikä pyritäkään muuttamaan samana päivänä mitään muuta. Suosittelen hyödyntämään näitä tapoja myös ryhdistäytymis-viikon jälkeen.

Joka päivä otetaan siis käyttöön yksi uusi tapa. Halutessasi voit toki ottaa käyttöön kaksikin tapaa kerralla, mutta oikein toteutettuna menetelmä perustuu juuri lempeyteen ja helppouteen, eli ei ole tarkoituskaan, että ottaisi itseään niskasta kiinni heti ensimmäisenä päivänä. Varsinainen päätös tehdään vasta alustus-vaiheen jälkeen. Tarkoitus on, että toisena päivänä käytössä on kaksi uutta tapaa ja kolmantena päivänä kolme uutta tapaa. Halutessasi voit tehdä muutokset löyhemmälläkin aikataululla ja ottaa uuden tavan käyttöösi vaikkapa joka toinen tai joka kolmas päivä.


Päivä 1

Syö valtavan kokoinen salaatti.

Unohda siis kaikki muu. Syö herkkuja jos tekee mieli. Istu koko päivä sohvalla jos et jaksa muuta, mutta syö valtava salaatti. Kasviksia syömällä saat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, nestettä ja lisäksi teet ruokavaliostasi emäksisempää, jolloin happamat ja epäterveelliset ruoat eivät ajan kanssa maistu enää yhtä hyviltä kuin ennen ja tunnet itsesi kylläisemmäksi. Humpuukia? Ehkä, mutta jostain syystä säännöllinen salaatin syöminen on paras keino, jonka avulla saa pidettyä ruokailunsa paremmin aisoissa. Jollet usko, niin voithan syödä salaattia vain siksi, että tiedät kaikkien asiantuntijoiden suosittelevan kasvisten syöntiä, joten ei siitä ainakaan mitään haittaa ole ;)

Minkä kokoinen on valtava salaatti? Aseta kämmenet yhteen kipoksi ja laita lautasellesi vähintään kolme tällaista kukkurallista kipollista salaattia.

Tee salaatista makuelämys, joka on kiva syödä! Lisää salaattiin monipuolisesti kaikkea mitä keksit. Tee siitä mehukkaampi lisäämällä myös hedelmää tai aurinkokuivattua tomaattia. Mausta hippusella suolaa, pippurilla, auringonkukan siemenillä tai pähkinärouheella. Lisää vielä loraus öljyä, jollet käytä salaattiin muuta rasvaa kuten avocadoa tai juustoa.


Päivä 2

Juo 10 lasillista tai 2 litraa suolattua vettä.

Unohda siis kaikki muut säännöt ja tavoitteet, mutta huolehdi toisena päivänä, että syöt valtavan salaatin ja juot 2 litraa vettä. Suolattu vesi on paras keino nesteyttää keho ja tuoda sille tarvittavia mineraaleja. Tiesithän jo, että suurin syy herkuttelunälälle, väsymykselle ja jaksamattomuudelle on nestehukka. Janon tunnetta et välttämättä huomaa ennen kuin elimistösi on jo hätätilassa. Älä siis kuvittele, että kehosi olisi nesteytetty, jos sinulla ei ole jano. Lisätietoja suolavedestä löydät tekstistäni "Ravitsemusohjeet onnistujille" 

OHJE: Laita litran pulloon hippu suolaa (noin ¼ - ½ teelusikallista).  Tähän tarkoitukseen sopii parhaiten ruususuola, koska se maistuu paljon miedommalta kuin tavallinen pöytäsuola ja sisältää natriumin lisäksi myös monia muita mineraaleja. Peitä suolan maku haluamallasi tavalla. Puolikkaan (aidon) sitruunan mehu on paras vaihtoehto, mutta vaikkapa pakastemarjat, appelsiinin mehu tai vesimelonin palat antavat riittävästi makua, jotta suola ei maistu veden seasta.

Ota tämä litran pullo mukaasi töihin tai kouluun ja juo esimerkiksi iso lasillinen joka kerta, kun käyt wc:ssa. Tai keksi oma rutiinisi. Kunhan pullo on tyhjä ennen kuin pääset kotiin. Juo loput vedet aterioiden yhteydessä tai illan aikana niin, että lasillisia tulee juotua päivän aikana vähintään 10.  Toisen vesilitran ei välttämättä tarvitse olla suolattua, kunhan se on ihan oikeaa vettä. Pepsimaxia ei lasketa vedeksi.


Päivä 3:

Syö monipuolinen aamupala

Jatka tänäänkin kahden edellisen ohjeen toteuttamista, mutta syö lisäksi monipuolinen aamupala. Olet varmaankin kuullut, että aamupala käynnistää aineenvaihduntasi ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita syömisiäsi iltaan saakka. Jos aamulla ei ole nälkä, olet todennäköisesti syönyt illalla liikaa, tai aineenvaihduntasi on sammuksissa. Syö aamupala silti. Ehkä muutaman päivän kuluttua huomaat, ettet enää syö iltaisin niin paljoa ja oletkin aamulla nälkäinen. Jos aamupalasta tulee paha olo, syö nestemäinen aamupala eli tee esimerkiksi pirtelö. Joka tapauksessa, aamupala on tapa, johon voi tottua - ja siihen kannattaa tottua.

Mikä on monipuolinen aamupala? Mielestäni sellainen, josta löytyy kaikkia näistä:  1) marjoja, 2) proteiinia, 3) rasvaa ja 4) hidasta hiilihydraattia.

Oma esimerkkiehdotukseni on tällainen: Ainakin pari desiä marjoja ja saman verran maustamatonta jogurttia. Loraus oliiviöljyä sekoitettuna jogurtin sekaan. Tarvittaessa vähän hunajaa tai sitruunaa jogurtin maustamiseksi. Annoksen päälle vielä muutama murskattu pähkinä tai manteli, sekä ruokalusikallinen kaurahiutaleita.


Päivä 4

Toista, totuttele ja ota tavaksi

Tee kaikki edelliset ohjeet ja unohda kaikki muu. Älä yritä liikaa. Älä päätä vielä mitään ehdottomia sääntöjä. Jos haluat syödä litran jäätelöä, älä silti jätä edellistä kolmea kohtaa tekemättä. Opettele siis keinoja siihen, miten voisit ravita ja nesteyttää itsesi monipuolisesti riippumatta siitä, mitä muita valintoja päivän aikana teet.


Päivä 5

Tee 15 minuuttia jotain sellaista, josta tulee edes vähän hiki

Toteuta myös tänään kaikki edellisten päivien ohjeet ja unohda kaikki muut säännöt. Syö vaikka pizza jos oikeasti haluat. Tee siitä huolimatta edellisten ohjeiden lisäksi myös jotain sellaista, mistä tulee edes vähän hiki, mutta tee sitä vain 15 minuuttia.

Miksi niin vähän? Siksi, että huomaisit pystyväsi aktivoimaan itsesi ja saamaan aikaan tuloksia vain 15 minuutin päivittäisellä harjoittelulla. Jos jonakin päivänä myöhemmin haluat harjoitella enemmän, hyvä niin, mutta jatkossa tiedät että voit tarvittaessa liikkua vain 15 minuuttia ja olla siihen enemmän kuin tyytyväinen.

Liikkumisen merkitys ei jää harjoitteluhetkeen, vaan jo hyvin pieni määrä liikkumista vaikuttaa myös psykologisesti niin, että olet aktiivisempi, toimeliaampi ja teet ruokailun suhteen parempia valintoja. Tuntuuko vähäpätöiseltä humpuukilta? Sitä se ei ole.  Jotta tästä psykologisesta vaikutuksesta voisi olla hyötyä mahdollisimman paljon, liikuntasuoritus kannattaa tehdä madollisimman aikaisin, eli aamulla tai esimerkiksi heti työpäivän jälkeen. Jollet ehdi ennen iltaa, tee illalla.

Mitä voisi tehdä? Polkea pyörää. Mennä rappusia edestakaisin. Hyppiä, tanssia tai tehdä villasukkajumppa olohuoneen lattialla. Jollet keksi muuta mielekästä, tässä on oma yksinkertainen ohjeeni helppoon kotitreeniin ja sen voi tehdä vaikka joka päivä! Lihaskuntotreenistä on edellisiin vaihtoehtoihin verrattuna eniten myös terveydellistä hyötyä. Ennen lihaskuntotreeniä kannattaa hetki hypähdellä ja pyöritellä hartioita, jotta vältytään revähdyksiltä.

15 minuutin kotitreeni
Tee jokaista liikettä 10 toistoa tässä järjestyksessä.
Pidä tarvitsemasi määrä taukoja, mutta jatka yhteensä 15 minuuttia:

2. Vatsarutistus tai istumaannousu https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE
3. Lantion nosto selinmaaten  https://www.youtube.com/watch?v=Ksfhhb8p2Xo
5. Selkäliike nelinkontin  https://www.youtube.com/watch?v=jg0rjtYJj34



Päivä 6

Lähde ulos 30 minuutiksi.

Laita sopivat vaatteet ja lenkkarit päälle. Ota avain mukaan ja lähde ovesta ulos. Älä mieti mitään muuta.  Älä mieti jaksatko lenkkeillä vai et. Mieti vain, jaksatko pukea vaatteet päälle ja lähteä ulos ovesta. Lähde kävelemään hitaasti. Jos tuntuu hyvältä, voit kävellä nopeammin. Jos tuntuu edelleen hyvältä, voit hölkätä. Jos tuntuu paremmalta, voit tehdä muutamia hyppyjä, loikkia tai ottaa laukka-askelia. Voit pysähtyä venyttelemään. Mene takaisin kotiin, kun 30 minuuttia on kulunut. Helppoa. Mitä muuta olisit tällä aikaa tehnyt? Olisiko se ollut tärkeämpää? Pilasiko tämä puolituntinen päiväsi? Kuluttiko se turhaa aikaa? Ei.


Päivä 7

Tee suunnitelmat seuraavalle viikolle.

Jatka vielä edellisiä ohjeita. Mieti olisitko valmis tekemään jotakin muita päätöksiä? Jos ongelmasi on ollut makealla herkuttelu, voisitko päättää aluksi, että olet joka toinen päivä ilman sitä? Voisitko korvata sen arkipäivinä esimerkiksi marjarahkalla tai hedelmäsalaatilla? Voisitko rajoittaa sen vain viikonlopuille? Tai joka toiselle viikonlopulle? Oli ongelmasi mikä tahansa, tee sellainen päätös, joka tuntuu omasta mielestäsi mielekkäältä, mutta riittävän helpolta. Mieluummin askel kerrallaan kohti tavoitetta, kuin ryminällä takaisin lähtöpisteeseen!

Jollet ole vielä valmis, jatka tämän viikon ohjelmalla vielä toinen viikko, äläkä päätä vielä mitään muuta. Jotkut tarvitsevat kolmannenkin viikon. Vaihtele päivien 5 ja 6 ohjetta vuoropäivin tai kelin mukaan. Tee ainakin jompikumpi aktivointiharjoitus joka päivä.

---

Toivottavasti tästä on sinulle apua. Aloita jo tänään! Ei tarvitse tehdä mitään muuta, kun syödä salaatti! Ihmeitä ei välttämättä saa aikaiseksi pelkän salaatin avulla, mutta ei se toisaalta ihmeitä vaadikaan! Sitä ei tarvitse jättää huomiselle! Asenne ratkaisee taas kerran.


- Jenni <3



Kommentit

  1. Minulla on samoja motivaatio-ongelmia. Tosi hyvin toteutettu ohjelma sinulla, voisi toimia minunkin kohdalla!

    VastaaPoista
  2. Voi vitsit. Tämä oli tosi hyvä! Loistava näkökulma ja idea. Ja todellakin, se, että saa itsensä syömään sen järkynkokoisen salaatin, on jo puoli voittoa :-) Kiitti!

    VastaaPoista
  3. Aivan mahtava blogi, kirjoitathan lisää!! Minulla häiriintynyt suhde ruokaan ja syömiseen; olen sillä kompensoinut alkoholistiperheessä kasvamista ja nyt aikuisena koitan rakentaa itseäni uudelleen. Erityisesti syömisen psykologinn puoli aiheuttaa hankaluuksia.

    VastaaPoista
  4. Kiitos paljon kaikille :) Toivottavasti ohjeista ja teksteistä on apua! Syömisen psykologista puoltakin on muuten huomattavasti helpompi hallita silloin, kun fyysinen puoli eli ravinteet ja riittävä nesteytys on kunnossa. Mutta juu, on siinä silti pohdittavaa ja opeteltavaa. Uudet tavat oppii kuulemma 14 toistokerran jälkeen, joten sitkeästi vaan uusi tapoja ja ajatusmalleja opettelemaan.

    VastaaPoista
  5. Aivan mahtava blogi!! Onneksi löysin tämän! Luin kaikki postaukset läpi alle vuorokaudessa ja juuri äsken söin lounaaksi valtavan salaatin.;)

    Itse olen kamppaillut painon kanssa niin kauan kuin muistan. Tällä hetkellä olen viitisentoista kiloa kevyempi kuin pahimpina aikoina, mutta edelleen on vajaa kymmenen kiloa ylipainoa. Blogisi avulla taisin taas saada järjen äänestä kiinni ja lakkaan uskottelemasta itselleni että "huomenna alkaa dieetti, tänään voi vielä mässätä", koska, no, sen nyt tietää miten siinä käy!

    Toivottavasti sinulla on raskaus sujunut hyvin. Mahtaako pikkuinen olla jo maailmassa? Yksi postaustoive olisi: miten huolehtia itsestään silloin kun ei kertakaikkiaan saa tarpeeksi unta? Itsellä kohta puolivuotias, joka ei juuri koskaan nuku yli kahta tuntia putkeen. Puoli vuotta siis menty lyhyillä ja hyvin katkonaisilla yöunilla. Minulla raskauskilot lähtivät parissa viikossa, mutta nyt imetysaikana olen kerryttänyt uudelleen kolme lisäkiloa, koska olen herkutellut väsymykseen. (Vaikka eihän se mitään auta!) Mutta nyt otan tavoitteeksi syödä ennen herkuttelua paljon hyvää, puhdasta ruokaa.:)

    Niin ja vielä: onko se maitorahka pahasta, jos siitä oikeasti tykkää? :D En juuri muuten käytä maitotuotteita, mutta rahkaa ja raejuustoa tykkään syödä. Pitäisikö niitä vähentää? Kiitos blogistasi, toivottavasti tulee uusia postauksia!

    VastaaPoista
  6. Kiitos! Hienoa, jos teksteistä oli apua! :) Pienokainen on jo saapunut iloksemme ja kirjoitteluun ei olekaan siksi oikein jäänyt aikaa, mutta kunhan rutiinit tästä selkiytyy ja innostus ehtii syttyä uudelleen, niin palailen kirjoittelun pariin.

    Itse olen muuten aiemmin sortunut juuri tuohon samaan, että yritän suklaalla ja karkilla saada energiaa silloin kun väsyttää kaikkein eniten. Eikä todellakaan auta, vaan päinvastoin. Nykyään olen jo oppinut tunnistamaan nuo tilanteet ja syön vastaavassa tilanteessa aina mielummin ruisleivän ja marjoja+maustamatonta jogurttia siitä huolimatta, että tekisi mieli syödä kasa nopeaa energiaa. Huoltoasemaltakin ostan nälän yllättäessä mielummin ruisleivän kuin suklaalevyn, vaikka ne leivät niin suhteettoman kalliita siellä ovatkin. Se on pieni satsaus omaan hyvinvointiin.

    Onko maitorahka pahasta? Enpä usko. Monet parjaa kaikkia maitotuotteita ikään kuin yhtenäisenä ryhmänä, mutta itse uskon että nimenomaan runsas käsittely tekee maitotuotteista sellaisia, ettei niitä kannata syödä. Rasvaton maito kannattaa mielestäni hävittää ruokavaliosta ensimmäisenä ja korvata se vähintäänkin luomu-kevytmaidolla, jota ei ole homogenoitu. Maito ei myöskään ole mielestäni janojuoma, vaan janoon juodaan vain ja ainoastaan vettä - kenties sitruunalla tai marjoilla tms maustettuna jos siltä tuntuu. Rahka tai maito ei kuitenkaan ole mikään välttämättömyys ruokavaliossa, eikä sitä rahkaa kannata todellakaan purkkitolkulla syödä. Itse käytän rahkan sijasta välipalalla maustamatonta jogurttia, mutta puolikas rahkapurkkikin menee joskus iltapalalla. Paras olisi, kun voisi edes osan välipaloista korvata smoothiella ja sinne ei tarvitse turhaan lisätä tuoreiden ainesten lisäksi lainkaan maitotuotteita. Vesi toimii nesteenä ja avocado/banaani tekee rakenteesta paksua. Proteiinin lisään riisi- tai hamppuproteiinijauheen muodossa.

    Kiitos aihe-ehdotuksista. Palailen mahdollisimman pian. :)

    VastaaPoista
  7. Minäkin olen odotellut uutta postausta :)

    VastaaPoista

Lähetä kommentti