Ravitsemusohjeet onnistujille!

Mitkä ovat tärkeimmät ravitsemusneuvot, joita noudattamalla pääsee tuloksiin ja pysyy päivästä toiseen virkeänä ja hyvävointisena? Maitorahka tai itsekuri ei ainakaan ole avain menestykseen- toivottavasti jokainen aikaisempia tekstejäni lukenut on jo edes lähestulkoon samaa mieltä kanssani siitä. Tässä tulee omien suositusteni ehdoton TOP5 kärkisijat. Noudatan näitä itse ja suosittelen kaikille muillekin. Asenne on kuitenkin tärkein, joten jos et ole vielä lukenut asennetta koskevia ohjeita onnistujille (osa 1), lue sekin! Oikean asenteen myötä muut muutokset tulee tehtyä kuin itsestään. Tekstin lopusta löydät vielä oman ravinto-"ohjelmani". Kas tästä lähtee...

Ohjeet onnistujille – Osa 2: ravinto

1. Kasvikset ja marjat

Kasvisten määrää ei tarvitse tippaakaan rajoittaa! Syö kasviksia tai marjoja jokaisella aterialla ja huolehdi, että pääateriolla vähintään puolet tai mieluummin 75% annoksen tilavuudesta on kasviksia. Näin saat kasoittain hyviä ravinteita ja viet samalla huomaamattasi tilaa niiltä ravintoaineilta, joita et tarvitsisi niin paljoa. Jos huolehdit kasvisten valtavasta määrästä, ei ole juurikaan väliä, mitä ¼ lautasesi sisällöstä on! Kenties vähän kärjistettyä, mutta tässä tilanteessa kärjistäminen on mielestäni aiheellista.

2. Vesi

Suurin osa ihmisten tuntemasta herkuttelunälästä on oikeasti janoa. Juominen on jo senkin vuoksi todella tärkeää. Ainoa oikea janojuoma on vesi, jota kannattaa juoda yhteensä vähintään 2 litraa päivässä, mutta ei kuitenkaan yli 3 litraa. Veteen kannattaa lisätä suolaa, koska muussa tapauksessa se saattaa kulkeutua puolessa tunnissa virtsana ulos elimistöstä. Oletko huomannut? Kun veteen lisää suolaa, se jää nesteyttämään niitä kudoksia, jotka sitä tarvitsevat. Näin jano on poissa. Lisäksi suolaisen ruoan himoitseminen loppuu nopeasti, kun laadukasta suolaa saadaan veden mukana.

Monet ovat huolissaan liiallisesta suolan saannista, jos sitä lisää veteenkin. Kaikki valmisruoat, pikaruoat ja suolaiset herkut sisältävät kuitenkin suolaveteen verrattuna moninkertaisen määrän suolaa, joten jos et ole ollut huolissasi niiden suolamäärästä, älä huolehdi siitä vedessäkään. Yleensä suolaisten ruokien syöminen vähenee, kun laadukasta suolaa saa vedestä, eikä pääse tulemaan ns. suolannälkää. Tällöin suolan kokonaismäärä saattaa jopa vähentyä. Kannattaa ainakin kokeilla pari viikkoa ja seurata miten käy!

Suolan maku vedessä on useimmiten peitettävä jollakin aineella. Suosittelen käyttämään sitruunaa, mutta hampaiden happohyökkäysten määrän minimoimiseksi keskitä juominen aterioita edeltäväksi tavaksi, äläkä juo suolavettä ainakaan pieninä kulauksina jatkuvasti. Siihen tarkoitukseen kannattaa käyttää puhdasta hapotonta kraanavettä. Itse juonkin päivittäin litran suolavettä ja muun veden otan hanasta.

Resepti:  1litra vettä, alle ½tl ruususuolaa tai harmaata merisuolaa, ½ sitruuna, jääkaappiin.

3. Selkeät ateriat

Säännöllisyyttäkin tärkeämpää on syödä selkeästi 4-6 ateriaa päivässä. Napostelu pitkin päivää on yksi turmiollisimmista asioista, jonka voit ravitsemuksessa tehdä. Syö siis aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos jonkun näistä jätät pois, unohda välipala. Kello kaulassa ei kuitenkaan kenenkään tarvitse aterioida!

4. Puhtaat raaka-aineet

Kuulostaa varmasti siltä, että olisin vähintäänkin jonkin asteinen hippi tai luonnon lapsi, kun suosittelen tällaista. En ole oikeasti lähelläkään kumpaakaan näistä, mutta suosittelen ehdottomasti syömään mahdollisimman paljon mahdollisimman puhtaita, käsittelemättömiä raaka-aineita. Syö siis mahdollisimman paljon sellaista ruokaa, jolla on ollut äiti (lihat, kala, kanamuna) tai joka on kasvanut maasta (kaikki kasvikset).

Valmisruokapakkauksilla, valmiilla salaatinkastikkeilla, karkeilla, sokerimuroilla, makkaralla tai nakeilla ei ole ollut äitiä eikä niitä ole kasvatettu maasta, vaan ne ovat ihmisten tekemiä sekoituksia. Ne sisältävät useimmiten mm. haitallisia transrasvoja, runsaasti suolaa, piilosokeria sekä moninaisia lisäaineita, joiden tehtävänä on saada ruoka maistumaan ja näyttämään hyvältä keinotekoisuudestaan huolimatta.

Sokerittomaksi ja rasvattomaksi tehdyt tuotteet ovat joskus kaikkein huonoimpia valintoja – tai ainakin ne ovat eniten käsiteltyjä. Kukaan ei taida tietää totuutta siitä, kuinka haitallisia tai haitattomia ne ovat. Muista kuitenkin rasvattomia tuotteita välttäessäsi, että maitorasva aiheuttaa ainakin suurina määrinä sydän- ja verenkiertosairauksia, joten rasvaisia maitotuotteita kannattaisi käyttää korkeintaan kohtuudella, eikä hypätä äärimmäisyyksiin tämänkään säännön kanssa.

Kun vaihdat tehdasvalmisteet järjestelmällisesti puhtaisiin raaka-aineisiin, tiedät mitä syöt ja teet melkein huomaamattasi hyviä valintoja ravitsemuksen suhteen. Siksi luonnollisiin ja puhtaisiin raaka-aineisiin panostaminen tuo tuloksia niin voinnin, kuin esimerkiksi laihtumisenkin suhteen. Kokeile niin huomaat.

5. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Ideaalisesti koostetulla aterialla on jokaista eri ravintoainetta eli hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia. Jotkut ihmiset tarvitsevat aterialleen enemmän rasvaa, toiset enemmän proteiinia. Opettele huomaamaan, millainen ateria pitää sinut pisimpään kylläisenä ja virkeänä! Älä kuitenkaan syö millään aterialla ainakaan pelkkää hiilihydraattia (esim. pelkkää salaattia, pelkkää hedelmää, pelkkää puuroa), vaan pyri aina ottamaan hiilihydraatin seuraksi edes hiukan proteiinia tai rasvaa, esim. pähkinöitä, öljyä, lihaa tai juustoa. Opi huomaamaan, kuinka paljon sinun pitää niitä omalle lautasellesi lisätä, jotta pysyisit kylläisenä ja hyvävointisena pisimpään.

6. Vältettävät asiat?

Jos olet lukenut osan 1 ohjeistani onnistujille, tiedät että vastustan kieltoihin ja karsimiseen keskittymistä! Sen sijaan kannustan keskittymään ensimmäiseen viiteen sääntöön ja unohtamaan kiellot ja ehdottomuuden. Suosittelen syömään 80-90 prosenttisesti hyvää, puhdasta, terveysvaikutteista ruokaa, ja loput 10-20% voi olla mitä tahansa, eikä sillä ole juuri mitään vaikutusta vointiin tai tuloksiin. Kunhan pysyt 80-90 prosentissa, etkä repsahda toiseen ääripäähän. 

Jos jotakin pitäisi välttää, välttäisin ainakin näitä yksittäisiä asioita:

Valkoinen sokeri -> korvaava tuote makeutukseen: hunaja, marjat, hedelmät, stevia, intiaanisokeri

Aspartaami ja muut makeuttajat -> korvaa samoilla kuin edellä tai ole kokonaan ilman!

Vehnä -> täysjyväruis, kaura, tattari, ohra, manteli jne. Mielummin jotain muuta, kuin vehnätuotteita. Sama pätee myös vehnämakaroniin. Opettele siis syömään muutakin, kuin pastaruokia.

Riisi -> ei ole maailman pahin asia, mutta kokeile mielummin esim. ravinteikkaampaa ohraa. Tai kokeile, jos pärjäisit kokonaan ilman ylimääräisiä lisukkeita, kun lisäät kasvisten määrää? Itse en tarvitse riisiä, pastaa tai mitään niiden korvikkeita juuri lainkaan. Ehdottomuus on kuitenkin vain haitaksi, joten välillä tulee syötyä niitäkin. Valitse mielummin täysjyväversiot. 

Karkit -> mielummin marjat, hedelmät, raakakakut, tumma suklaa (väh 70-80% kaakaota) tai pieni määrä pähkinöitä. Yksittäinen pastillikaan ei kenenkään maata kaada jos sillä saa viestittyä aivoillensa, että ruokailu on ohi. Parhaiten onnistuu kuitenkin olemaan ilman karkkia, kun huolehtii kohdista 1-5!

A vai B?

-----------

Esimerkkipäivä:

Aamupala:

Kaurapuuroa, runsaasti marjoja, loraus öljyä

Lounas:

Valtava salaatti, jossa mm. erilaisia salaatteja, rucolaa, yrttejä, ituja, kurkkua, tomaattia, paprikaa, avocadoa, auringonkukan siemeniä, vesimelonia, marjoja, viinirypäleitä, kiiwiä, persikkaa, tai vaikka mitä muuta SEKÄ oliiviöljyä ja mausteita.

Lisäksi lohta, tonnikalaa, kanaa, naudan jauhelihaa, kananmunaa tms…

Välipala:

Smoothie, johon iso kasa marjoja ja kaksinkertainen tilavuus salaattipinaattia (tai muuta salaattia vaihtelevasti).  Nesteeksi vettä!

Lisäksi vaihtelevasti muita aineksia, esim. omena, päärynä, banaani, avocado, raparperi, selleri, pähkinät, siemenet, kaura jne. Lisään itse perusseokseen (marjat+salaatti+vesi) ainakin kaksi muuta ainesosaa.

Banaani tai avocado pitää olla, jotta smoothiesta tulisi kermaista.

Rasvan lähteenä esim. avocado, oliiviöljy, pähkinät, kookostuotteet tai mct-öljy.

Maustaminen aina hyvällä suolalla ja hunajalla, ehkä inkiväärilläkin jos suinkin maistuu?

Lisäksi halutessaan vaihtelevasti esim. macaa, raakakaakaota, chiasiemeniä, kasvisproteiinia ja pikku hippu spirulinaa.

Päivällinen:

Kuten lounas, tai vaihtoehtoisesti salaatin tilalla esim. uunikasviksia, wokkia tai pataruokaa. Vaihtoehtoja on rajattomasti. Kunhan kasviksia on selkeästi suurin osa aterian tilavuudesta, sen lisukkeena voi syödä vaikka lasagnea, jos niin tykkää ;)

Iltapala:

Munakas ja paljon puhtaita mausteita. Lisukkeena kasviksia.

-------

Ja huom. tämä oli esimerkki. Vaihtelen ruokia lähes päivittäin edellä olevien sääntöjen mukaisesti. Vaikka smoothie onkin ehdottomasti välipalojen ykkönen, niin joskus saatan syödä myös täysjyväruisleipää tai raakakakun palasen tai.... namnam! Ihanaa kun SAA SYÖDÄ!

Eli jippii! Eikun kokeilemaan!

- Jenni :)