Ravitsemusohjeet onnistujille!






Mitkä ovat tärkeimmät ravitsemusneuvot, joita noudattamalla pääsee tuloksiin ja pysyy päivästä toiseen virkeänä ja hyvävointisena? Maitorahka tai itsekuri ei ainakaan ole avain menestykseen- toivottavasti jokainen aikaisempia tekstejäni lukenut on jo edes lähestulkoon samaa mieltä kanssani siitä. Tässä tulee omien suositusteni ehdoton TOP5 kärkisijat. Noudatan näitä itse ja suosittelen kaikille muillekin. Asenne on kuitenkin tärkein, joten jos et ole vielä lukenut asennetta koskevia ohjeita onnistujille (osa 1), lue sekin! Oikean asenteen myötä muut muutokset tulee tehtyä kuin itsestään. Tekstin lopusta löydät vielä oman ravinto-"ohjelmani". Kas tästä lähtee...


Ohjeet onnistujille – Osa 2: ravinto

1. Kasvikset ja marjat

Kasvisten määrää ei tarvitse tippaakaan rajoittaa! Syö kasviksia tai marjoja jokaisella aterialla ja huolehdi, että pääateriolla vähintään puolet tai mieluummin 75% annoksen tilavuudesta on kasviksia. Näin saat kasoittain hyviä ravinteita ja viet samalla huomaamattasi tilaa niiltä ravintoaineilta, joita et tarvitsisi niin paljoa. Jos huolehdit kasvisten valtavasta määrästä, ei ole juurikaan väliä, mitä ¼ lautasesi sisällöstä on! Kenties vähän kärjistettyä, mutta tässä tilanteessa kärjistäminen on mielestäni aiheellista.


2. Vesi

Suurin osa ihmisten tuntemasta herkuttelunälästä on oikeasti janoa. Juominen on jo senkin vuoksi todella tärkeää. Ainoa oikea janojuoma on vesi, jota kannattaa juoda yhteensä vähintään 2 litraa päivässä, mutta ei kuitenkaan yli 3 litraa. Veteen kannattaa lisätä suolaa, koska muussa tapauksessa se saattaa kulkeutua puolessa tunnissa virtsana ulos elimistöstä. Oletko huomannut? Kun veteen lisää suolaa, se jää nesteyttämään niitä kudoksia, jotka sitä tarvitsevat. Näin jano on poissa. Lisäksi suolaisen ruoan himoitseminen loppuu nopeasti, kun laadukasta suolaa saadaan veden mukana.

Monet ovat huolissaan liiallisesta suolan saannista, jos sitä lisää veteenkin. Kaikki valmisruoat, pikaruoat ja suolaiset herkut sisältävät kuitenkin suolaveteen verrattuna moninkertaisen määrän suolaa, joten jos et ole ollut huolissasi niiden suolamäärästä, älä huolehdi siitä vedessäkään. Yleensä suolaisten ruokien syöminen vähenee, kun laadukasta suolaa saa vedestä, eikä pääse tulemaan ns. suolannälkää. Tällöin suolan kokonaismäärä saattaa jopa vähentyä. Kannattaa ainakin kokeilla pari viikkoa ja seurata miten käy!

Suolan maku vedessä on useimmiten peitettävä jollakin aineella. Suosittelen käyttämään sitruunaa, mutta hampaiden happohyökkäysten määrän minimoimiseksi keskitä juominen aterioita edeltäväksi tavaksi, äläkä juo suolavettä ainakaan pieninä kulauksina jatkuvasti. Siihen tarkoitukseen kannattaa käyttää puhdasta hapotonta kraanavettä. Itse juonkin päivittäin litran suolavettä ja muun veden otan hanasta.

Resepti:  1litra vettä, alle ½tl ruususuolaa tai harmaata merisuolaa, ½ sitruuna, jääkaappiin.




3. Selkeät ateriat

Säännöllisyyttäkin tärkeämpää on syödä selkeästi 4-6 ateriaa päivässä. Napostelu pitkin päivää on yksi turmiollisimmista asioista, jonka voit ravitsemuksessa tehdä. Syö siis aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos jonkun näistä jätät pois, unohda välipala. Kello kaulassa ei kuitenkaan kenenkään tarvitse aterioida!


4. Puhtaat raaka-aineet

Kuulostaa varmasti siltä, että olisin vähintäänkin jonkin asteinen hippi tai luonnon lapsi, kun suosittelen tällaista. En ole oikeasti lähelläkään kumpaakaan näistä, mutta suosittelen ehdottomasti syömään mahdollisimman paljon mahdollisimman puhtaita, käsittelemättömiä raaka-aineita. Syö siis mahdollisimman paljon sellaista ruokaa, jolla on ollut äiti (lihat, kala, kanamuna) tai joka on kasvanut maasta (kaikki kasvikset).

Valmisruokapakkauksilla, valmiilla salaatinkastikkeilla, karkeilla, sokerimuroilla, makkaralla tai nakeilla ei ole ollut äitiä eikä niitä ole kasvatettu maasta, vaan ne ovat ihmisten tekemiä sekoituksia. Ne sisältävät useimmiten mm. haitallisia transrasvoja, runsaasti suolaa, piilosokeria sekä moninaisia lisäaineita, joiden tehtävänä on saada ruoka maistumaan ja näyttämään hyvältä keinotekoisuudestaan huolimatta.

Sokerittomaksi ja rasvattomaksi tehdyt tuotteet ovat joskus kaikkein huonoimpia valintoja – tai ainakin ne ovat eniten käsiteltyjä. Kukaan ei taida tietää totuutta siitä, kuinka haitallisia tai haitattomia ne ovat. Muista kuitenkin rasvattomia tuotteita välttäessäsi, että maitorasva aiheuttaa ainakin suurina määrinä sydän- ja verenkiertosairauksia, joten rasvaisia maitotuotteita kannattaisi käyttää korkeintaan kohtuudella, eikä hypätä äärimmäisyyksiin tämänkään säännön kanssa.

Kun vaihdat tehdasvalmisteet järjestelmällisesti puhtaisiin raaka-aineisiin, tiedät mitä syöt ja teet melkein huomaamattasi hyviä valintoja ravitsemuksen suhteen. Siksi luonnollisiin ja puhtaisiin raaka-aineisiin panostaminen tuo tuloksia niin voinnin, kuin esimerkiksi laihtumisenkin suhteen. Kokeile niin huomaat.


5. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Ideaalisesti koostetulla aterialla on jokaista eri ravintoainetta eli hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia. Jotkut ihmiset tarvitsevat aterialleen enemmän rasvaa, toiset enemmän proteiinia. Opettele huomaamaan, millainen ateria pitää sinut pisimpään kylläisenä ja virkeänä! Älä kuitenkaan syö millään aterialla ainakaan pelkkää hiilihydraattia (esim. pelkkää salaattia, pelkkää hedelmää, pelkkää puuroa), vaan pyri aina ottamaan hiilihydraatin seuraksi edes hiukan proteiinia tai rasvaa, esim. pähkinöitä, öljyä, lihaa tai juustoa. Opi huomaamaan, kuinka paljon sinun pitää niitä omalle lautasellesi lisätä, jotta pysyisit kylläisenä ja hyvävointisena pisimpään.


6. Vältettävät asiat?

Jos olet lukenut osan 1 ohjeistani onnistujille, tiedät että vastustan kieltoihin ja karsimiseen keskittymistä! Sen sijaan kannustan keskittymään ensimmäiseen viiteen sääntöön ja unohtamaan kiellot ja ehdottomuuden. Suosittelen syömään 80-90 prosenttisesti hyvää, puhdasta, terveysvaikutteista ruokaa, ja loput 10-20% voi olla mitä tahansa, eikä sillä ole juuri mitään vaikutusta vointiin tai tuloksiin. Kunhan pysyt 80-90 prosentissa, etkä repsahda toiseen ääripäähän. 

Jos jotakin pitäisi välttää, välttäisin ainakin näitä yksittäisiä asioita:


Valkoinen sokeri -> korvaava tuote makeutukseen: hunaja, marjat, hedelmät, stevia, intiaanisokeri

Aspartaami ja muut makeuttajat -> korvaa samoilla kuin edellä tai ole kokonaan ilman!

Vehnä -> täysjyväruis, kaura, tattari, ohra, manteli jne. Mielummin jotain muuta, kuin vehnätuotteita. Sama pätee myös vehnämakaroniin. Opettele siis syömään muutakin, kuin pastaruokia.

Riisi -> ei ole maailman pahin asia, mutta kokeile mielummin esim. ravinteikkaampaa ohraa. Tai kokeile, jos pärjäisit kokonaan ilman ylimääräisiä lisukkeita, kun lisäät kasvisten määrää? Itse en tarvitse riisiä, pastaa tai mitään niiden korvikkeita juuri lainkaan. Ehdottomuus on kuitenkin vain haitaksi, joten välillä tulee syötyä niitäkin. Valitse mielummin täysjyväversiot. 

Karkit -> mielummin marjat, hedelmät, raakakakut, tumma suklaa (väh 70-80% kaakaota) tai pieni määrä pähkinöitä. Yksittäinen pastillikaan ei kenenkään maata kaada jos sillä saa viestittyä aivoillensa, että ruokailu on ohi. Parhaiten onnistuu kuitenkin olemaan ilman karkkia, kun huolehtii kohdista 1-5!



A vai B?


-----------

Esimerkkipäivä:

Aamupala:
Kaurapuuroa, runsaasti marjoja, loraus öljyä

Lounas:
Valtava salaatti, jossa mm. erilaisia salaatteja, rucolaa, yrttejä, ituja, kurkkua, tomaattia, paprikaa, avocadoa, auringonkukan siemeniä, vesimelonia, marjoja, viinirypäleitä, kiiwiä, persikkaa, tai vaikka mitä muuta SEKÄ oliiviöljyä ja mausteita.
Lisäksi lohta, tonnikalaa, kanaa, naudan jauhelihaa, kananmunaa tms…

Välipala:
Smoothie, johon iso kasa marjoja ja kaksinkertainen tilavuus salaattipinaattia (tai muuta salaattia vaihtelevasti).  Nesteeksi vettä!
Lisäksi vaihtelevasti muita aineksia, esim. omena, päärynä, banaani, avocado, raparperi, selleri, pähkinät, siemenet, kaura jne. Lisään itse perusseokseen (marjat+salaatti+vesi) ainakin kaksi muuta ainesosaa.
Banaani tai avocado pitää olla, jotta smoothiesta tulisi kermaista.
Rasvan lähteenä esim. avocado, oliiviöljy, pähkinät, kookostuotteet tai mct-öljy.
Maustaminen aina hyvällä suolalla ja hunajalla, ehkä inkiväärilläkin jos suinkin maistuu?
Lisäksi halutessaan vaihtelevasti esim. macaa, raakakaakaota, chiasiemeniä, kasvisproteiinia ja pikku hippu spirulinaa.

Päivällinen:
Kuten lounas, tai vaihtoehtoisesti salaatin tilalla esim. uunikasviksia, wokkia tai pataruokaa. Vaihtoehtoja on rajattomasti. Kunhan kasviksia on selkeästi suurin osa aterian tilavuudesta, sen lisukkeena voi syödä vaikka lasagnea, jos niin tykkää ;)

Iltapala:
Munakas ja paljon puhtaita mausteita. Lisukkeena kasviksia.

-------
Ja huom. tämä oli esimerkki. Vaihtelen ruokia lähes päivittäin edellä olevien sääntöjen mukaisesti. Vaikka smoothie onkin ehdottomasti välipalojen ykkönen, niin joskus saatan syödä myös täysjyväruisleipää tai raakakakun palasen tai.... namnam! Ihanaa kun SAA SYÖDÄ!

Eli jippii! Eikun kokeilemaan!

- Jenni :)


Kommentit

  1. Loistava kirjoitus. Ainut asia, mikä tuntuu itsellä toimivan toisin on ateriarytmi. 3 isoa ateriaa tuntuu toimivan hyvin. Useammin syöminen vie liikaa aikaa kaikelta muulta mukavalta :). 5 aterian syöminen tuntuisi jo haasteelliselta. Tuntuisi, että seuraavaa ateriaa pitäisi jo alkaa valmistelemaan, kun edeltävän on vasta saanut pureskeltua. Suurimmalla osalla 4-6 ateriaa taitaa kuitenkin olla se paras vaihtoehto.

    VastaaPoista
  2. Lisätään vielä äskeiseen kommenttiin, että mitä aktiivisempi päivä, niin sitä vähemmillä aterioilla menee. Passiivinen (tylsä) päivä, niin tuntuu että jatkuvasti nälkä ja tarvisi puputtaa jotain.

    Ja juominen on kyllä jäänyt itsellä liian vähäiseksi. Siihen pitää panostaa. Taidan kokeilla tuota suola+sitruunavettä. Omalla kohdalla jano on huono mittari juomisen kannalta, koska jano tulee vasta illalla ja tajuaa, että koko päivä mennyt yhdellä vesilasilla.
    Miksi yli 3 litraa ei ole hyväksi?

    VastaaPoista
  3. Minulle kolahti ja kovaa tuo kirjoituksen vettä ja suolaa käsittelevä luku. Haasteenani on ollut juuri tuo suolaisten ruokien himoitseminen. Kokeilen heti tuota suolatun veden juomista :)

    VastaaPoista
  4. Juu kannattaa ainakin kokeilla sitä suolavettä! Suolaamatonta vettä ei saisi juoda yli paria litraa (tai ainakaan yli kolmea litraa) koska se ns. laimentaa veren, jolloin veren natrium-pitoisuus laskee ja oireena on aluksi väsymystä ja heikkoutta, mutta kun natrium-arvo laskee liian alas, siitä voi aiheutua mm. kouristuskohtauksia ja tajuttomuus. Monet luulevat, että liiallisesta juomisesta ei ole mitään haittaa, mutta näin siinä vain kertakaikkiaan käy, jos suolaamatonta vettä juo liikaa. Eikä se ole edes harvinaista. Tämä on näkynyt nyt varsinkin helteillä ensiavussa, kun joka toisella potilaalla on matala natrium-arvo, koska kuumuuden vuoksi on juotu liikaa. Vichyissäkään ei läheskään aina ole natriumia. Moniin on lisätty happojen lisäksi vain esim kaliumia tai magnesiumia. Kannattaa siis tarkistaa.
    Ja tosiaan yli 3 litran juomisesta ei ole mitään hyötyäkään, joten ei sitä kannata senkään puolesta ylenmäärin juoda, vaikka suolaa lisäisikin veteen. Siinä tapauksessa nimittäin suolamäärät nousevat ehkä jo liian korkeiksi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yleensä ennen nukkumaan menoa lisään suolaa juomaveteen.. Koska muuten tulee suonenvetoa ja kramppeja.. Nyt olen ollut tarkempi veden juomisessa olen yrittänyt pitää sen noin 2 litrassa.. Totta jos juon enemmän silloin kramppaa..

      Poista
  5. "Syö siis mahdollisimman paljon sellaista ruokaa, jolla on ollut äiti (lihat, kala, kanamuna)"

    Entäs ekologisuus? Lihantuotannosta kertyy melkoiset päästöt. Kanaa ei monestakaan kaupasta löydä ja broilerit on jalostettu jo vähän liian pitkälle. Vai miltä kuullostaa tipu, joka syö syntymänsä jälkeen itsensä teurastuskokoon 38 päivässä, eikä meinaa pysyä pystyssä, koska rintalihakset ovat luonnottoman kokoiset jalostuksen takia. Mä syön lihaa, enkä muutenkaan ole mikään eläinaktivisti, mutta kyllähän tuo broilerin kasvatus alkaa olemaan jo siinä rajoilla, että alkaa jo mietityttämään. Luomulihaa tai grass fed beeffiä kun ei millään riitä kaikille... Onko oma terveys tärkeämpää kuin ympäristön ja vaikuttaako ympäristö myös omaan terveyteemme?

    VastaaPoista
  6. Täydellisessä maailmassa kaikki hakisivat lihansa luomutilalta. Se olisi hienoa. Tässä maailmassa näin ei kuitenkaan tule ainakaan lähitulevaisuudessa tapahtumaan. Itse puhun terveyden puolesta, en ekologisuuden. Tarkoituksenani olisi kuitenkin jatkossa (kunhan ehdin ryhtyä tuumasta toimeen) tilata ainakin osa käyttämästäni lihasta lähitilalta, mutta tiedän että 99% suomalaisista ei tähän ryhdy. En tee tätä itsekään missään nimessä ekologisuus-ajattelun vuoksi, vaan siksi, että uskon luomutuotetun lihan olevan terveellisempää kuin tehotuotetun. Jätän siis ekologisuuskeskustelut muille tahoille :)

    VastaaPoista
  7. Tuli niska kipeäksi, kun nyökyttelin niin monessa kohdassa. Eipä mulla oikeastaan mitään lisättävää tähän, joten kiitän ja kehun hyvästä tekstistä :)

    VastaaPoista
  8. Kiitos hienosta ja selkeästä blogista! Kerrankin ns. normaalia puhetta, eikä aina sitä rahka-raejuusto-hiilaritpois-mössöä. Ja kiitos suorista sanoista, ne tulee mulle ainakin tarpeeseen. :)

    Voisitko auttaa välipala-asiassa? Mulla menee nyt päivärytmi niin, että aamupalan syön kuudelta aamulla ja lounaalle pääsen vasta klo 12 jos vielä silloinkaan. Tuohon mennessä olo on jo ihan kaamee, syön kaiken minkä näen, ja iltapäivällä olen ihan tokkurassa.

    Välipala pitäisi olla ns. taskusta otettava. En pääse tekemään smoothieta tai edes menemään jääkaapille hakemaan sitä välipalaa. Sen pitäisi olla kassissa kannettavaa ja mielellään todella nopeasti nautittavaa.. Tää on ihan kamalaa, kun pitäisi koko päivän skarpata ja puoleen päivään mennessä on ruokailut menneet päin pyllyä.

    Olisko sulla ehdotusta?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Oon samaa mieltä, normaali ruoka on osa normaalia elämää ja se on paras tapa päästä pitkäaikaisiin tuloksiin.
      Joo mulla on itsellä ollut ihan sama ongelma töissä. On kokoajan niin kiire, ettei ehdi edes muistaan että on nälkä, ennen kuin on niin nälkä että syö mitä tahansa sontaa mitä löytää. Mutta ongelmat on tehty ratkaistavaksi eikä mullakaan ole enää tuota ongelmaa! :) Nykyään teen aina illalla smoothien valmiiks pieneen pulloon (sellaiseen, joka on takoitettu itsetehtyjen mehujen pakastamiseen tai säilömiseen). Otan sen aamulla jääkaapista laukkuun ja smoothie on priimakunnossa vielä 4 tunnin päästä! Halutessaan voi toki laittaa sen "mini-kylmälaukkuun" kylmäkallen kanssa, jolloin se säilyy viileänä työpäivän loppuun saakka, mutta kylmälaukku ei ole pakollinen (jos ja kun ei käytä maitotuotteita smoothien tekemisessä, ja itse en käytä). Smoothie on juotu minuutissa, jos kiire niin vaatii. Smoothieen pitää muistaa laittaa hedelmien ja marjojen (ja salaatin) lisäksi myös tilkka jotakin rasvaa (esim. oliivi- tai mct-öljy) ja mielellään esim. kasviproteiinijauhettakin, jotta se täyttäisi pidempään. Pelkkien hiilareiden syöminen yksinään nimittäin ei poista kunnolla nälkää. Siinä on siis yksi loistava idea, joka on toiminut omalla kohdallani täydellisesti. Aikaisemmin tein täytetyn ruisleivän, mutta en ehdi syömään sitäkään töissä... :D

      Poista
    2. Hei hienoa, kiitos vastauksesta. :) Enpä huomannut, että smoothie todella on sun ohjeilla maidoton ja näin ollen säilyy kyllä varmemmin muutaman tunnin. Ja pullosta hörpättynähän sen saa nopeasti heitettyä huiviin ja jatkettua hektistä päivää.

      On tullut entistä enemmän mieleen ruoka ja sen vaikutukset päivän energiatasoon. Opiskelen eläinlääkäriksi ja aloitin juuri kauan odotetun klinikkavuoden. Joka päivä tulee uutta asiaa ja pitää olla todella skarppina koko ajan. Ja kun on vielä iän puolesta lähempänä neljää- kuin kolmeakymppiä, niin tuntuu, että iltaisin on ihan poikkikatki. Juuri silloin, kun pitäisi pohjustaa seuraavan päivän juttuja. Ja ehkä yrittää elää myös muutakin elämää... :)

      Kiitos neuvoista, yritän noudattaa niitä.

      Poista

Lähetä kommentti